范老師課堂
范志紅 中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營養(yǎng)與食品安全系副教授，食品科學(xué)博士。
連日來總有人問，有韓國媒體稱“豬五花肉含有不飽和脂肪酸，能夠有效地幫助排出長期積聚在人體呼吸器官和肺部的微細(xì)顆粒物以及重金屬”。同時，韓國的礦泉水銷量大增，也是因?yàn)楹鹊V泉水能抗霧霾的傳說。聽了是有些可笑，不過無論多么荒唐的說法，只要和“抗霧霾”掛起鉤來，都會特別吸引眼球。
科普一下脂肪酸、不飽和脂肪酸
先說說不飽和脂肪酸，這種被稱為含抗霧霾成分的東西。它并不是什么中國人膳食中缺乏的成分，因?yàn)闊o論是炒菜油還是堅(jiān)果油籽都富含不飽和脂肪酸。五花肉肯定不是不飽和脂肪酸的主要來源，更不是推薦來源。不少了解一點(diǎn)營養(yǎng)知識的人聽了韓國媒體這個說法，都會嗤之以鼻地說，肉類脂肪當(dāng)中，不都是飽和脂肪酸嗎？哪兒來的不飽和脂肪酸啊。
這里很想順便科普一下，肉類的脂肪酸到底是什么狀態(tài)，真的全是飽和脂肪酸嗎？真相是，肉類中含有不少單不飽和脂肪酸。比如說，五花肉中含飽和脂肪酸40%-50%，不飽和脂肪酸還是占一半左右，其中大部分是單不飽和脂肪酸，約占總脂肪酸的45%。不過，這個數(shù)字不算高，因?yàn)閲顺Ｓ玫呐胝{(diào)油中不飽和脂肪酸比例高達(dá)70%-90%，而天天炒菜、紅燒、油炸的中國人只恨烹調(diào)油吃得太多，哪有缺油的道理？要吃點(diǎn)不飽和脂肪酸，絕對無需求助于五花肉。大概也只有在日韓這種烹調(diào)油用量很少的地方，才有需要增加不飽和脂肪酸的考慮。
言歸正傳，在韓國傳言當(dāng)中，所謂不飽和脂肪酸有助排除肺部微細(xì)顆粒物以及重金屬的說法，并沒有看到可信的科學(xué)依據(jù)。不可思議的是，不飽和脂肪酸是怎么從胃腸里跑到肺泡里的？呼吸道能夠分泌不飽和脂肪酸嗎？不飽和脂肪酸又是怎么和肺里可吸入顆粒物上附著的重金屬發(fā)生結(jié)合的？就我所了解的化學(xué)知識，退一萬步說，如果肺泡里真有不飽和脂肪酸，它遇到重金屬，會發(fā)生什么？恐怕事實(shí)是，在一個氧氣充足的環(huán)境當(dāng)中，鉛、鎘等重金屬能有效催化不飽和脂肪酸的氧化，而脂肪氧化對人體來說，實(shí)在不是什么好事情。
也有人提出，omega-3多不飽和脂肪酸具有降低炎癥反應(yīng)的效果，或許對霧霾所致的呼吸道炎癥有些好處。但遺憾的是，肥豬肉中幾乎不含omega-3脂肪酸，它那點(diǎn)可憐的多不飽和脂肪酸當(dāng)中，幾乎都是omega-6脂肪酸，而這類脂肪酸是升高炎癥反應(yīng)的。所以，如果說把五花肉換成多脂魚類（比如秋刀魚、多春魚、鰻魚之類）有點(diǎn)用，還略能沾上這個理由的邊。魚類水產(chǎn)品本身就有一定程度的重金屬污染，而且動物蛋白和動物脂肪攝入過量，會增加致癌物的致癌作用，所以也千萬不要因?yàn)槌贼~增加omega-3的緣故就大吃特吃。其實(shí)幫助降低炎癥反應(yīng)的食物還很多，多吃蔬菜水果有這種效果，把白米白面換成雜糧薯類也有這種效果，而且比大吃水產(chǎn)品安全許多。
“潤肺”未必和抗“霧霾”有關(guān)；多吃青菜“抗霧霾”也不全對
然后有人又問，中醫(yī)所推薦的滋陰潤肺、助肝排毒的食療方靠譜嗎？我本人不是中醫(yī)專業(yè)，所以無法對此給出有效評價。我們可以理解的是，古代并沒有過這種人類污染造成的霧霾天，食物對霧霾有什么作用，古人也不可能做過相關(guān)的研究，留給我們可靠的經(jīng)驗(yàn)。所以，個人意見是，所謂“潤肺”的食材未必對霧霾有特效。但適當(dāng)吃點(diǎn)木耳銀耳，獲得一些可溶性膳食纖維，對于減少胃腸道中重金屬元素的吸收還有所幫助，對延緩餐后血糖血脂的上升也多少有點(diǎn)好處，對健康整體有益無害。
不過，也有人一臉難色地問我，聽說菌類食品污染大，能富集環(huán)境中的重金屬，木耳銀耳之類也屬于菌類，還能吃嗎？我的回答是：按目前各地測定的結(jié)果，菌類的確有重金屬超標(biāo)的報道，但比例還是很小，大部分產(chǎn)品是合格的。菌類中重金屬污染的大小，主要與它的生長環(huán)境有關(guān)。在土壤、水源已經(jīng)被重金屬污染的地區(qū)，野生菌類是最危險的，而人工栽培的菌類長在培養(yǎng)基上，不接觸外界環(huán)境，反而相對安全。再說，菌類中的重金屬并不是可溶狀態(tài)，通常是和膳食纖維結(jié)合而存在，即便進(jìn)了人體，吸收率也是較低的。所以，在少量吃的前提下，各種菌類是無需擔(dān)心安全性的。
另外，還有一種傳說，就是“多吃青菜可以對抗霧霾”。這個說法倒是有點(diǎn)道理，但也只是“沾邊”而已。這是因?yàn)椋げ?、莧菜、小油菜、芥藍(lán)等深綠色的葉菜中富含葉綠素和胡蘿卜素。其中葉綠素有利于減少某些化學(xué)毒物的致突變作用，而胡蘿卜素在身體內(nèi)轉(zhuǎn)變成維生素A，有利于上皮組織（包括消化道、呼吸道、生殖道、眼睛的黏膜和皮膚等）的抵抗力和修復(fù)能力，其中的多種抗氧化物質(zhì)也有利于降低炎癥反應(yīng)。這些作用對于預(yù)防霧霾造成的呼吸道黏膜損害可能有一定益處。不過，這絕不意味著青菜是抗霧霾的特效食品。
維生素A的主要食物來源是動物肝臟、腎臟、奶油、蛋黃等高膽固醇的食物，但人們同時又顧慮這些食物中的膽固醇。深綠色、橙黃色蔬菜水果中的胡蘿卜素可以轉(zhuǎn)化成維生素A，而這些食物同時又有利于預(yù)防各種慢性病。按我國膳食指南的推薦，每天應(yīng)當(dāng)吃半斤左右深綠色的葉菜。
我私下里想，如果一個人日常很少吃青菜，如今因?yàn)槌郧嗖四芸轨F霾的說法而增加了綠葉菜的食量，那可真要額手相慶了。吃深綠色葉菜的好處實(shí)在太多，對于預(yù)防心腦血管病、糖尿病、老年認(rèn)知退化和骨質(zhì)疏松，都有很大的益處。
霧霾只是危害因素之一，缺乏運(yùn)動不注重營養(yǎng)等都會不健康
很想提示一下?lián)撵F霾危害的朋友，別聽到什么食物對防霧霾好的傳說就拼命吃，用它擠占其他天然食物的份額。比如說，有人聽說木耳能清除污染，就頓頓木耳當(dāng)主要菜肴吃；有人聽說百合對肺好，就大把百合當(dāng)飯吃。這樣的做法是非常不可取的，因?yàn)樯贁?shù)幾種食材并不能代替其他食材的健康價值。合理的方式是，把這些食材少量加入到飯菜當(dāng)中，以霧霾為契機(jī)，增加食物的多樣化程度，更加重視自己的飲食健康。
其實(shí)，霧霾只是我們身體所面臨的多重健康危害因素之一。除了霧霾，還有精神壓力、壞情緒、晚睡熬夜、缺乏運(yùn)動、食物營養(yǎng)不合理、煙酒過度、濫用處方藥等等很多。雖然霧霾這個事情我們真的沒法短期內(nèi)解決，但是其他這些問題，都是每一個人可以自己控制的方面。遺憾的是，很多人會這樣強(qiáng)詞奪理：“霧霾還沒有解決，我不抽煙有什么用？”“霧霾還沒有解決，我健康生活有什么用？”“食品都污染了，我注意營養(yǎng)有什么用？”這種邏輯實(shí)在有害。
健康會受到多種因素的影響，如果其他方面都做得不錯，只有霧霾這一個危險令人擔(dān)心，總比好幾個危險同時威脅健康強(qiáng)一點(diǎn)吧？就好比我們打仗的時候，只面臨一個敵人，總比腹背受敵，甚至四面楚歌、被多個敵人包圍要好一些吧？為什么我們對自己能管好的方面放任不管，只把眼睛盯在霧霾這一個方面呢？
說到底，還是以前我說過多次的那句話：人之劣根性。就是對自己無限寬松，總想把責(zé)任推給環(huán)境，推給別人。這種情緒可以理解，但如果一輩子都這么想，受害的只能是自己。在環(huán)境污染沒法短期解決的情況下，我們所能做的，就是為加強(qiáng)自身的健康而努力。這樣，在污染的環(huán)境中，比別人抵抗能力更強(qiáng)一些，活得更有質(zhì)量一些。
說到這里回頭想想，對于平日飲食可能比較寡淡少油的韓國人來說，借著霧霾的由頭，找理由吃點(diǎn)五花肉，提高生活質(zhì)量，倒的確是個挺歡樂的事情。我由此遐想開去，沒準(zhǔn)兒將來我們還能看到“吃奶酪蛋糕抗霧霾”、“吃涮羊肉抗霧霾”之類各種讓人有理由多吃美食的說法呢，大家期待吧……