近期，南京老年人爭取“游泳權(quán)”一事，引得民眾和媒體議論紛紛。人們也對老年人鍛煉健身愈加關(guān)注，老年人健身鍛煉有什么樣的特點(diǎn)，老年人健身鍛煉應(yīng)該怎么開展，這些都是我們需要認(rèn)真思考的問題。
對于老年人來說，進(jìn)行體育鍛煉的基本目標(biāo)就是維持生活自理能力不下降。如可以自己照顧自己，可以自行購物，做家務(wù)，可以旅行，可以參加體育活動(dòng)。這些生活內(nèi)容的完成，需要基本的身體運(yùn)動(dòng)功能，如走、爬樓梯，從椅子上站起來，舉起重物，彎腰、快走或跑。這些身體運(yùn)動(dòng)的基本功能，需要身體的心肺功能（心肺耐力）、肌肉力量（上肢、下肢、軀干）、柔韌性、神經(jīng)運(yùn)動(dòng)能力（靈敏性、動(dòng)態(tài)平衡能力）、良好的身體成分這些方面來支持實(shí)現(xiàn)。我們接下來的幾期報(bào)紙內(nèi)容就針對上述的各種能力，來談?wù)勊鼈兣c老年人健康的關(guān)系，以及這些能力應(yīng)該如何發(fā)展。
年紀(jì)大了，肌肉訓(xùn)練更重要
進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練，發(fā)展老年人肌肉力量是老年人開展健身鍛煉的首要方面。
為什么這樣說呢？因?yàn)槊绹\(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)的研究表明從50歲以后，幾乎每10年，肌肉力量下降15%~20%。力量的下降會(huì)影響老年人日常生活的能力，如下肢力量，對于老年人上樓梯，走路，從沙發(fā)上站起來都很重要；上肢力量對于拎菜籃子，抱孫子或者抱寵物都很重要。而力量素質(zhì)的下降，會(huì)使一些老年人在六七十歲的年齡就不能完成這些日常生活的常見動(dòng)作，從而影響老年人的生活質(zhì)量。另外，肌肉力量和功能的維持，對于防止老年人跌倒以及跌倒引起的損傷（骨折等），降低骨密度下降速度、預(yù)防肥胖等都非常重要。老年人的力量下降，除了激素水平下降，遺傳等內(nèi)在原因，外在原因主要有：力量練習(xí)少和老年人營養(yǎng)吸收差，而造成肌肉力量下降的最主要原因還是因不運(yùn)動(dòng)。
老年人怎樣開展力量訓(xùn)練？
目前，預(yù)防、治療老年人肌肉萎縮、力量下降的唯一方法就是力量訓(xùn)練。老年人應(yīng)該怎樣開展力量訓(xùn)練呢？
老年人進(jìn)行力量訓(xùn)練的基本安全準(zhǔn)則：
①應(yīng)該全面了解自身的健康狀況，不盲目進(jìn)行體育鍛煉。這需要老年人定期進(jìn)行全面的醫(yī)學(xué)檢查，有嚴(yán)重的冠心病、高血壓病、腦血管疾病患者，不建議進(jìn)行力量訓(xùn)練，病情較輕的，在進(jìn)行鍛煉時(shí)最好有人陪同，以免發(fā)生意外，同時(shí)注意隨身帶好必需的急救藥品。
②在運(yùn)動(dòng)之前確保至少10分鐘的熱身和在運(yùn)動(dòng)之后至少10分鐘的放松。
③力量訓(xùn)練中出現(xiàn)肌肉酸痛是運(yùn)動(dòng)中常見的現(xiàn)象，然而如果出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛，就應(yīng)該停止運(yùn)動(dòng)。
④保持正確的用力姿勢。
⑤力量訓(xùn)練過程中應(yīng)避免憋氣或過分用力動(dòng)作，自然呼吸，也應(yīng)避免猛地低頭，彎腰等動(dòng)作。
⑥練習(xí)動(dòng)作應(yīng)該在中慢速完成，要對動(dòng)作有所控制。
老年人鍛煉的自我監(jiān)控
在鍛煉過程中應(yīng)該注重自我監(jiān)測，包括主觀感覺和客觀的檢查（脈搏，體重等）。老年人參加體育運(yùn)動(dòng)后的正常表現(xiàn)應(yīng)為：臉色紅潤；微微出汗；無心悸、氣短、腰腿痛、頭痛癥狀；鍛煉后身體應(yīng)該稍感疲勞，但休息后能夠緩解；有精力充沛、心情愉悅、食欲增加，睡眠轉(zhuǎn)好和精神變爽的感覺。老年人運(yùn)動(dòng)時(shí)心率加快但不要超過120次/分鐘，如果運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)脈搏跳動(dòng)過快或出現(xiàn)脈搏減慢或變得不規(guī)律的情況，應(yīng)立即停止鍛煉，必要時(shí)應(yīng)立即去醫(yī)院檢查，另外還應(yīng)觀察停止鍛煉后脈搏（或心率）恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前水平所需要的時(shí)間，一般健康的老年人，休息3~10分鐘脈搏應(yīng)恢復(fù)正常。一般剛開始鍛煉的老年人，鍛煉3~4周體重會(huì)有所下降，這是由于新陳代謝增加的緣故，在這之后體重應(yīng)該保持穩(wěn)定水平。如果老年人堅(jiān)持鍛煉后，出現(xiàn)了與這些情況相悖的結(jié)果，那么老年人就要對自己的運(yùn)動(dòng)量或鍛煉方法進(jìn)行調(diào)整，以免給身體帶來副作用。
老年人開展力量訓(xùn)練的建議
①建議老年人進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練，每周鍛煉2~3次，隔天或隔兩天鍛煉。
②老年人可以利用自身重量，啞鈴、杠鈴，彈力帶，彈力繩，聯(lián)合力量訓(xùn)練器械等進(jìn)行力量訓(xùn)練。盡量在生活中融入力量訓(xùn)練內(nèi)容，會(huì)使訓(xùn)練更加輕松，趣味，目標(biāo)更易達(dá)成。
③老年人進(jìn)行力量訓(xùn)練應(yīng)該以腿部、手臂、胸部、背部、腹部為主。
④自身重量訓(xùn)練，就是不使用任何設(shè)備，完全依靠身體重量進(jìn)行練習(xí)的方法，包括仰臥起坐、俯臥撐、下蹲、抬腿等等練習(xí)。由于沒有額外的重量施加在人身上，這使得它更易于被老年人接受。這種訓(xùn)練一般應(yīng)用在力量訓(xùn)練初期，練習(xí)時(shí)應(yīng)該注意訓(xùn)練動(dòng)作的準(zhǔn)確。這些訓(xùn)練內(nèi)容主要是幫助老年人建立正確的動(dòng)作定型，打好基礎(chǔ)，老年人若想進(jìn)一步提高肌肉的做功能力，還需要把訓(xùn)練轉(zhuǎn)向使用杠鈴，啞鈴，彈力帶等能夠給肌肉額外重量的訓(xùn)練方式上去。
⑤使用杠鈴、啞鈴等進(jìn)行力量訓(xùn)練，可以把握“舉起3秒鐘，保持，放下3秒鐘”的這個(gè)訓(xùn)練節(jié)奏，在能夠舉起一定的重量更多次數(shù)的前提下，循序漸進(jìn)，增加杠鈴、啞鈴重量。
簡單實(shí)用的“椅子力量訓(xùn)練”法
俗話說“人老腿先老”，這也是被科學(xué)研究所證實(shí)的。腿部力量的下降是最先開始的，因此在這里推薦一套簡單的，在生活中就能夠開展的力量訓(xùn)練方法，利用椅子進(jìn)行力量訓(xùn)練，側(cè)重下肢力量鍛煉，同時(shí)輔以部分上肢力量鍛煉的內(nèi)容。
選擇硬質(zhì)的，沒扶手和輪子的椅子，椅子高度能夠使老年人坐上去正好使腳平放在地面上，大腿和小腿互相垂直。推薦老年人就用這樣一把椅子準(zhǔn)備開始進(jìn)行力量訓(xùn)練。訓(xùn)練總共分7個(gè)部分，包括：①起立坐下；②模擬深蹲；③提踵（提腳跟）；④髖外展；⑤向后伸腿；⑥扶墻俯臥撐；⑦屈臂彎舉。
這套練習(xí)每周至少訓(xùn)練兩次，每項(xiàng)訓(xùn)練內(nèi)容完成2~3組，隨著能力提高逐漸增加各個(gè)動(dòng)作的完成次數(shù)。
1 起立坐下：發(fā)展腿部力量，動(dòng)作重復(fù)10次/組。
A：坐在椅子邊緣，雙腳放在地面與肩同寬，身體微前傾。
B：雙眼注視前方，腿部用力，手臂放松，慢慢從椅子上站起來。
C：向下坐之前保持身體直立，然后臀部慢慢開始靠近椅子。
2 模擬深蹲：發(fā)展腿部和臀部力量，動(dòng)作重復(fù)10次/組。
A：手扶椅背，雙腳與肩同寬站立。
B：盡量彎曲雙腿下蹲，膝蓋保持正直，不要外翻（兩個(gè)膝蓋朝外張）或者內(nèi)扣（兩個(gè)膝蓋向內(nèi)夾），下蹲過程，小腿可以略向前傾，注意保持膝蓋在地面的投影不要超過腳趾。
C：臀部用力慢慢站起來。
3 提踵（提腳跟）：發(fā)展小腿肌肉力量，動(dòng)作重復(fù)10次/組，如需增加難度，可以撤掉椅子。
A：手扶椅背，雙腳與肩同寬站立。
B：逐漸提起腳后跟，盡力向高提，動(dòng)作應(yīng)該盡量慢和有所控制。提到最高點(diǎn)處，停頓1秒鐘，然后緩慢落下腳后跟，重復(fù)完成動(dòng)作。
4 髖外展： 發(fā)展臀部深層肌肉力量，每側(cè)動(dòng)作重復(fù)10次/組。
A：手扶椅背，雙腳與肩同寬站立。
B：盡可能的自然地讓左腿向外側(cè)伸展，同時(shí)保持背部和骨盆的正直，不要偏向右側(cè)。
C：返回到起始姿勢。
D：右腿按照左腿一樣的要求向外側(cè)伸展。
5 向后伸腿：發(fā)展臀部力量，每側(cè)動(dòng)作重復(fù)10次/組。
A：手扶椅背，雙腳與肩同寬站立。
B：直腿盡力向后伸，直到感覺不能再向后伸為止，不要彎腰，保持身體直立。保持5秒，回到原位，然后換腿。
6 扶墻俯臥撐：發(fā)展上肢力量，動(dòng)作重復(fù)10次/組。
A：站立在距離墻大約上肢長度遠(yuǎn)的位置。雙手與肩同寬，扶在胸口高度的墻壁上，手指朝向上方。
B：保持背部挺直，逐漸彎曲雙臂，上身向墻靠攏，縮小身體與墻壁間的距離。
C：慢慢還原到起始姿勢。
7 屈臂彎舉：發(fā)展上肢力量，可以站著練習(xí)，也可以坐在椅子上完成這項(xiàng)練習(xí)，器材可以選用小啞鈴或者裝沙子的礦泉水瓶。每側(cè)完成3組10次。
A：手持重物，雙腳與肩同寬站立。
B：雙臂放在身體兩側(cè)，然后慢慢屈臂，使重物能夠碰到肩膀。
C：慢慢伸直手臂，放下重物。