夏天一到，各種失眠問題又開始折騰人了，對(duì)朝九晚五的上班族來(lái)說(shuō)，前一天晚上休息不好，第二天還要照常上班，實(shí)在是有點(diǎn)兒痛苦。那么，如何判斷你的睡眠是否出現(xiàn)了問題？第二天又該如何克服不佳的精神狀態(tài)呢？首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京中醫(yī)醫(yī)院心身醫(yī)學(xué)科的副主任醫(yī)師裴音大夫?yàn)槲覀冏隽私獯稹?/p>
失眠癥狀多
裴音介紹，睡眠不好主要表現(xiàn)在四個(gè)方面。一是入睡困難。入睡時(shí)間延長(zhǎng)，輾轉(zhuǎn)反側(cè)，不管有沒有事情干擾都習(xí)慣性地睡不著，很困很累也無(wú)法快速入睡。二是睡眠深度不足。夜間容易驚醒，睡不踏實(shí)，明明休息了一晚上，卻好像沒睡過一樣，頭昏疲憊，甚至無(wú)精打采。三是多夢(mèng)，做惡夢(mèng)。每個(gè)人都會(huì)做夢(mèng)，但如果早上起來(lái)能記住自己做了很多夢(mèng)，或者經(jīng)常被惡夢(mèng)驚醒，就會(huì)嚴(yán)重影響睡眠質(zhì)量。惡夢(mèng)可能是焦慮的一種表現(xiàn)，夢(mèng)里面的緊張、擔(dān)心、恐懼可能反映了你有某些需要處理的情感。四是早醒。比平時(shí)提前很久醒來(lái)，或者半夜醒來(lái)后不能再次入睡。五是從精神狀態(tài)來(lái)看，第二天白天會(huì)困倦、疲乏，長(zhǎng)期失眠還可導(dǎo)致頭暈、心悸、注意力不集中、記憶力下降等狀況。
裴音說(shuō)：“如果出現(xiàn)了以上癥狀中的一種，說(shuō)明你的睡眠已經(jīng)開始出現(xiàn)問題了。很多人的失眠是短期性、暫時(shí)性的，稍加調(diào)節(jié)便可以恢復(fù)正常，這時(shí)候，如何調(diào)節(jié)自己的身體和心理狀態(tài)，以維持第二天的正常工作水準(zhǔn)，便顯得尤為重要。當(dāng)然，如果失眠狀況持續(xù)的時(shí)間較長(zhǎng)，就要及早就醫(yī)，以免發(fā)展成頑固性失眠。”
“失眠會(huì)對(duì)第二天的精力產(chǎn)生影響。最好能在第二天進(jìn)行補(bǔ)充休息，如可以在中午小憩一會(huì)兒，不建議在失眠后用咖啡等提神物質(zhì)來(lái)維持精力，長(zhǎng)期如此容易導(dǎo)致身體透支，造成其他疾病。”
夏天，為什么睡不著？
“失眠的原因有很多，其中一些是與夏季的節(jié)令特點(diǎn)相關(guān)的。”裴音說(shuō)，夏季，影響睡眠的原因有幾方面。一是天時(shí)。夏季晝長(zhǎng)夜短，人們的睡眠時(shí)間也會(huì)相應(yīng)地減少，很多人會(huì)隨著天亮的提前而比平時(shí)提早醒來(lái)。二是溫度因素。夏季天氣炎熱，容易產(chǎn)生煩躁情緒，如果出現(xiàn)入睡困難，那么克服起來(lái)要更加困難。三是生活習(xí)慣。很多人喜歡在夏夜外出休閑，自動(dòng)推遲了夜間休息的時(shí)間，導(dǎo)致睡眠規(guī)律的紊亂。
“從中醫(yī)理論上講，失眠的原因有很多，心腎不交是常見的原因之一。”裴音說(shuō)。心主火藏神，腎主水藏精，心腎不交，容易產(chǎn)生失眠。在正常情況下，心主火在上，腎主水在下，心火下降，腎水上升，水火既濟(jì)，得以維持人體正常水火、陰陽(yáng)的平衡。如果水虧于下，火炎于上，水不得上濟(jì)，火不得下降，心腎無(wú)以交通，就容易心煩不寐。盜汗、咽干、舌紅、脈數(shù)、頭暈耳鳴、腰膝酸軟，均為腎精虧損之象。中醫(yī)對(duì)這種失眠患者所采用的辦法是嚴(yán)格遵循中醫(yī)理論，以辨證施治為原則，交通心腎、養(yǎng)心安神。
“除了與夏季節(jié)令相關(guān)的原因和中醫(yī)上的解釋外，失眠還有很多外在因素。”裴音說(shuō)。不管是偶爾性失眠還是頑固性失眠，最初大都是由于情緒、精神上的原因?qū)е碌摹Ａ硗?，睡眠環(huán)境的不適應(yīng)以及夜間的一些突發(fā)事件也容易導(dǎo)致失眠問題。
習(xí)慣好睡得好
裴音建議，要維持良好的睡眠，可以從以下方面進(jìn)行調(diào)節(jié)：
一、規(guī)律作息。養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，形成規(guī)律的睡眠時(shí)間，避免熬夜。每日的入睡時(shí)間是由早上醒來(lái)的時(shí)間決定的。很多人夜間入睡很晚，次日起床推至上午甚至中午，形成了睡眠的晝夜顛倒。要恢復(fù)到正常的晝夜規(guī)律，需要逐漸提前自己的起床時(shí)間，并保持起床后連續(xù)16小時(shí)的清醒，中間小憩或睡眠不要超過半小時(shí)。清醒時(shí)適當(dāng)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)以促進(jìn)新陳代謝，以及消耗精力使自然產(chǎn)生困意。
二、調(diào)節(jié)心情。失眠時(shí)容易心煩氣躁，可以用一些方法進(jìn)行調(diào)節(jié)。一是不要過度關(guān)注入睡，在輾轉(zhuǎn)反側(cè)時(shí)可起床做些不需要過度集中注意力的事，到產(chǎn)生困意再去入睡。例如可以做穴位按摩，如百會(huì)、風(fēng)池、內(nèi)關(guān)、神門等具有安神作用的穴位。二是告訴自己偶爾的失眠對(duì)第二天的影響不會(huì)太大，自己可以應(yīng)對(duì)第二天的工作生活。
三、控制室內(nèi)溫度。需要注意睡眠環(huán)境，可以適當(dāng)開空調(diào)減少燥熱，但溫度不能過低，尤其入睡后人體產(chǎn)熱減少，溫度過低容易導(dǎo)致受涼感冒。
四、注意飲食。避免在睡前過食冷飲或西瓜等水分過多的水果。否則會(huì)增加睡眠時(shí)的身體負(fù)擔(dān)，影響睡眠質(zhì)量。飲食宜清淡、少油膩，多吃一些易于消化的食物，補(bǔ)足水分、鹽分和維生素。
如果長(zhǎng)期失眠，需要到醫(yī)生處就診。（北京晚報(bào)）