有博友問(wèn)我，瘦人如何健身增肌呢?以我在健身房混了兩年的經(jīng)驗(yàn)，也不是特別好回答，因?yàn)槲沂菑钠珠_(kāi)始健身的。不過(guò)，我的朋友和同事中有不少尋問(wèn)瘦人如何健身增肌的，而且最后都取得了一定效果，和他們交流時(shí)知道了一些東東，結(jié)合自己查找的資料，總結(jié)在下面，可以用來(lái)參考一下。
一，改善腸胃的消化與吸收功能
許多人偏瘦并不是吃得少或者攝入的營(yíng)養(yǎng)不夠，而是腸胃消化與吸收功能不夠，吃了也白吃了;而且有的人還怎么進(jìn)補(bǔ)也長(zhǎng)不壯實(shí)。所以健身增肌首先要從改善腸胃入手。
——可以看醫(yī)生診斷一下自己的腸胃，然后對(duì)癥下藥。因?yàn)橄萦袉渭冃韵莺屠^發(fā)性消瘦之分。單純性消瘦沒(méi)有明確的內(nèi)分泌疾病,繼發(fā)性消瘦是由神經(jīng)系統(tǒng)或內(nèi)分泌系統(tǒng)的器質(zhì)性病變引起的。如屬繼發(fā)性消瘦,則請(qǐng)病愈后再進(jìn)行健身鍛煉。
——平時(shí)可以多吃些健胃消食的東東，如山楂片，蘋(píng)果醋，輔助藥物的效果。
——經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)會(huì)促進(jìn)腸胃消化與吸收功能(下面將專門(mén)從另一個(gè)角度做一點(diǎn)來(lái)談如何運(yùn)動(dòng))。
——堅(jiān)持飲食有規(guī)律，堅(jiān)持細(xì)嚼慢咽，堅(jiān)持一日三或者四餐。
——不要吸煙，飲酒一定要少量適量。
——一定要吃衛(wèi)生干凈的食物，防止腹瀉。
二，增加適當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)
——喝蜂蜜水(我秋冬季天天喝)，因?yàn)橐皇欠涿塾幸种莆杆岱置�、促進(jìn)潰瘍愈合的功能，二是滋潤(rùn)，改善排便。
——一定要堅(jiān)持吃早餐。
——不能偏食。注意增加食物品種，魚(yú)、肉、蛋、奶、蔬菜、水果精心搭配，樣樣都吃，保證營(yíng)養(yǎng)充足，還要保證每天攝人的食物含有足夠的熱量。
選擇優(yōu)良的蛋白質(zhì)來(lái)源，例如雞蛋、牛奶、肉類、家禽類等，應(yīng)占每日蛋白質(zhì)總量的一半以上。植物性蛋白質(zhì)則以分離萃取的黃豆蛋白粉末，效果會(huì)比較好，因?yàn)樯倭俗璧K吸收的植物纖維。
——有條件多喝各種營(yíng)養(yǎng)粥。
——建議多喝酸奶，而不是牛奶。
——運(yùn)動(dòng)前一小時(shí)，一定要進(jìn)食一些提供熱量的東西;運(yùn)動(dòng)后也在要補(bǔ)充蛋白質(zhì)和適當(dāng)碳水化合物。
三，堅(jiān)持經(jīng)常運(yùn)動(dòng)
——要理解我們是增肌，不是增肥，所以負(fù)重和有氧運(yùn)動(dòng)都是需要的，只是有氧練習(xí)不要太多，應(yīng)當(dāng)對(duì)負(fù)重練習(xí)為主。
——每周能堅(jiān)持3-4次的規(guī)律性運(yùn)動(dòng)，每次大約60-90分鐘，根據(jù)你的體力來(lái)。
——每次可以練習(xí)兩個(gè)肌群，每一個(gè)肌群做4-5個(gè)動(dòng)作，每一個(gè)動(dòng)作做4-5組，每組做8-10個(gè)，重量用中等重量，但可做1-2組最大重量。