安全小提醒:
有妊娠糖尿病、妊娠高血壓等孕期并發(fā)癥的孕晚期媽媽不適合做這套練習(xí)。如果你沒有以上并發(fā)癥,身體狀況良好,并從孕中期開始運(yùn)動,那就可在孕晚期放心做這套練習(xí)了。
伸展練習(xí)一
動作要領(lǐng):
腳掌相對而坐,雙手撐于臀后,雙膝主動用力壓向地面,伸展髖關(guān)節(jié)以及大腿內(nèi)側(cè)自然呼吸,保持15秒。
伸展練習(xí)二
動作要領(lǐng)一:
手、膝跪撐,頭與脊柱在一直線上。
動作要領(lǐng)二:
呼氣時(shí),垂首拱背,將頭埋于雙臂之間,吸氣、還原,配合呼吸,重復(fù)5~8次。
伸展練習(xí)三
動作要領(lǐng):
兩膝盡量分開,雙腳并攏,臀部盡量不要離開足跟,向前彎曲身體至前額觸地,伸展腰背及髖關(guān)節(jié),保持15秒。
伸展練習(xí)四
動作要領(lǐng):
分腿站立,一手扶椅面,體側(cè)伸展,保持15秒,左右交替。
伸展練習(xí)五
動作要領(lǐng):
站立,骨盆正對前方,一足置于椅面,一手扶著椅背,盡量向后拉伸、伸展髖關(guān)節(jié)以及大腿內(nèi)收肌,保持30秒,左右交替。
如何應(yīng)對孕晚期的疼痛?
孕晚期會出現(xiàn)這樣、那樣的疼痛,該如何應(yīng)對,以下這些方法,供你參考。當(dāng)然,以上介紹的伸展練習(xí)也是有效減輕疼痛的好方法,建議你不妨多做。
下背疼痛和腹重
由于腹部前凸更多,你的下背部凹陷也越多,下背部疼痛就可能更厲害了。尤其是當(dāng)你長時(shí)間站立后,你的腹部會變得越來越重,髖關(guān)節(jié)也越來越松弛,這也會影響你的步伐。
對策:保持良好的正確的站姿,同時(shí)放慢你的步伐,盡量把注意力集中在步伐的輕快和優(yōu)美上,避免需要快速改變方向的運(yùn)動,防止可能摔倒的危險(xiǎn)。
臀部和腿部疼痛
由于身體的腫脹,姿勢的改變和增大的子宮壓力,都可能會壓迫到坐骨神經(jīng),引起以臀部和腿部疼痛為特征的坐骨神經(jīng)痛。
對策:預(yù)防坐骨神經(jīng)痛的一個(gè)方法就是加強(qiáng)腹肌力量,睡硬床墊也能相應(yīng)地減輕癥狀。
小腿抽筋
孕晚期偶爾碰到小腿抽筋,不用擔(dān)心,但如果經(jīng)常抽筋,則需要引起注意。
對策:保證你的飲食中有足夠的鈣,經(jīng)常伸展你的小腿。一旦遇到小腿抽筋,你可以筆直向外伸展小腿,向上抬起腳趾。然后請丈夫用手掌按壓你的腳掌,輕輕拉伸你的小腿。等痙攣緩解后,再請你的丈夫輕柔地幫你旋轉(zhuǎn)按摩小腿的肌肉,或在小腿后側(cè)熱敷,以放松肌肉。(華商網(wǎng))