第一,不建議每天吃鈣片 含鈣量高且吸收率高的食物就是牛奶,建議女性每天喝不低于300克的牛奶。如果每天抱著鈣片補(bǔ)鈣,就如同不吃蔬菜靠吃維生素C片補(bǔ)維生素C一樣,屬于本末倒置。
第二,補(bǔ)鈣還應(yīng)注意每日攝入量 正常成年人每天需要800~1000毫克鈣,50歲以上的人每天需要1000毫克以上的鈣。如果每天喝一袋牛奶即250克,攝入鈣250毫克,從其他食物攝入鈣150毫克,就需要再從鈣制劑中補(bǔ)充600毫克;如果喝兩袋牛奶(攝入鈣500毫克),再吃一些含鈣量多的食物,攝入鈣500毫克,就不需要再吃鈣片了??傊?,每天要減去吃牛奶和用餐所含鈣的含量,剩下的就是所要補(bǔ)鈣制劑的量。如果夠了,就不需要再補(bǔ)鈣制劑了,同時(shí)要以食補(bǔ)為主。
第三,補(bǔ)鈣應(yīng)終生堅(jiān)持 30歲前補(bǔ)鈣,是吸收率最高最好的階段,30歲以后補(bǔ)鈣要適量,必要時(shí)還要聽從醫(yī)生的醫(yī)囑,因?yàn)檠a(bǔ)鈣以后還會(huì)出現(xiàn)一些其他問題,醫(yī)生要根據(jù)每個(gè)人的具體情況進(jìn)行調(diào)整,因人而異。
第四,補(bǔ)鈣同時(shí)調(diào)整飲食 補(bǔ)鈣的效果如何還與所攝入的食物有關(guān)。如果人體鈣磷比例失衡,也會(huì)丟失鈣。粗糧攝入過多,會(huì)因?yàn)榇旨Z中磷的含量較高,導(dǎo)致鈣容易流失;咖啡因是強(qiáng)脫鈣的食物,也會(huì)促使鈣流失;含草酸較多的蔬菜如菠菜、茭白等,與鈣結(jié)合會(huì)形成草酸鈣,在體內(nèi)不溶解,就會(huì)流失掉;此外,碳酸飲料和濃茶也是容易導(dǎo)致鈣流失的因素。我們平時(shí)要注意減少這些影響鈣流失的飲食習(xí)慣,使我們能夠做到盡量從飲食中就能夠獲得充足的鈣元素。
知道自己或許缺鈣的人很多,經(jīng)常服用補(bǔ)鈣品的人也很多??墒?,在膳食中該如何促進(jìn)鈣吸收,卻不一定是每個(gè)人知道的。稍不小心,就有可能陷入誤區(qū)當(dāng)中,選擇了錯(cuò)誤的食品,結(jié)果妨礙了鈣的吸收。
1、以為吃牛肉有利于骨骼
不少人多相信歐美人骨骼強(qiáng)壯是因?yàn)閻鄢耘H?。事?shí)上,很多吃牛肉甚多的人,正是鈣缺乏相當(dāng)嚴(yán)重的人。這是因?yàn)榕H獗旧砗}極低所有的肉都是這樣。同時(shí),肉里面含有大量的“成酸性元素”,主要是磷、硫和氯。它們讓血液趨向酸性,身體不得不用食物和骨骼中的鈣離子來中和成酸性元素,因而增加體內(nèi)鈣元素的流失,減少鈣的吸收。所以,缺鈣的中老年人應(yīng)當(dāng)適當(dāng)控制肉類的攝入量,不論是紅肉還是白肉。
2、以為吃蔬菜與骨骼健康無關(guān)
不少人在熱愛動(dòng)物食品的同時(shí),卻很少注意補(bǔ)充蔬菜。他們以為蔬菜里面只有些膳食纖維和維生素,與骨骼健康無關(guān)。實(shí)際上,蔬菜不僅含有大量的鉀、鎂元素,可幫助維持酸堿平衡,減少鈣的流失,本身還含有不少鈣呢。綠葉蔬菜大多是鈣的中等來源,如小油菜、小白菜、芥藍(lán)、芹菜等,都是不可忽視的補(bǔ)鈣蔬菜。近年來的研究證實(shí),綠葉蔬菜中的維生素K是骨鈣素的形成要素,而骨鈣素對(duì)鈣沉積入骨骼當(dāng)中是必需的。
3、以為菠菜對(duì)補(bǔ)鈣毫無益處
許多人都知道,菠菜不可與豆腐一起吃,因?yàn)槠渲泻写罅康牟菟幔瑫?huì)與鈣結(jié)合成不溶性的沉淀。然而,這些人沒看到問題的另一個(gè)方面菠菜當(dāng)中也含有大量促進(jìn)鈣吸收的因素,包括豐富的鉀和鎂,還有維生素K。菠菜是公認(rèn)的維生素K的寶庫,含量在各種生鮮食品中位居第一。維生素K不怕熱,而且和胡蘿卜素一樣需要油脂幫助吸收,因而吃涼拌菠菜的時(shí)候一定要放些香油。
4、以為吃水果代餐有利于骨骼健康
很多減肥女性認(rèn)為只要吃水果就可以得到足夠的蛋白質(zhì)和維生素,經(jīng)常用水果代替一餐飯。實(shí)際上,水果是一種有益酸堿平衡的食品,卻不是鈣的好來源,而且嚴(yán)重缺乏蛋白質(zhì)。骨骼的形成需要大量的鈣,也需要膠原蛋白作為鈣沉積的骨架。如果用水果代替三餐,則蛋白質(zhì)和鈣攝入量都嚴(yán)重不足,只會(huì)促進(jìn)骨質(zhì)疏松的發(fā)生。
5、以為喝飲料與補(bǔ)鈣無關(guān)
為了改善口感,飲料中大多含有磷酸鹽,而磷酸鹽會(huì)嚴(yán)重地妨礙鈣的吸收,促進(jìn)鈣的流失。可樂是其中害處最大者因?yàn)槠渲泻辛姿?。把人的牙齒和骨頭泡在可樂當(dāng)中,它們就會(huì)慢慢地溶化!其中的精制糖也不利于鈣吸收。所以,凡是需要補(bǔ)鈣的人,都要嚴(yán)格控制甜飲料的數(shù)量。茶水含有豐富的鉀離子,其中含磷量低,還有促進(jìn)骨骼牙齒堅(jiān)固的氟元素,因而喝茶對(duì)骨骼健康是有益無害的。但要小心所謂的“茶飲料”,它們的顏色可能是焦糖色素染成的,并不能提供茶的好處。(家庭醫(yī)生在線)