上一期對(duì)健身球的起源、健身球練習(xí)的好處，選擇合適的健身球的方法以及健身球練習(xí)的注意事項(xiàng)等做了較為詳細(xì)的介紹，下面將分二期針對(duì)一些常見(jiàn)部位的傷病問(wèn)題，介紹一些具體實(shí)用的健身球練習(xí)方法，以預(yù)防損傷或促進(jìn)傷病康復(fù)。
下腰部不適或疼痛
下腰部出現(xiàn)不適癥狀后，在選擇練習(xí)時(shí)要注意，盡量不要有彎腰或軀干屈的練習(xí)，這些練習(xí)可能會(huì)進(jìn)一步擠壓腰椎，加重疼痛或不適。下面介紹的幾種練習(xí)基本都是在軀干平直的情況下完成的，對(duì)于大多數(shù)下腰痛癥狀都適合。
1、健身球俯橋
起始姿勢(shì)：如圖所示，兩腳踝在健身球頂部支撐，兩手與肩同寬，在肩正下方支撐，手臂伸直。
動(dòng)作過(guò)程：腹部收縮，使脊柱保持中立位，背部平直，根據(jù)能力保持30-60s，3-5組。
作用：加強(qiáng)軀干和肩胛的穩(wěn)定性。
該練習(xí)對(duì)下背痛有一定的預(yù)防和康復(fù)效果。
●小提示
若肩、腕部有不適，則慎做該練習(xí)
運(yùn)動(dòng)過(guò)程中不要塌腰，身體不要有晃動(dòng)
以腳尖支撐以增加動(dòng)作難度
一腿抬高，一腳支撐以增加動(dòng)作難度
2、仰橋
起始姿勢(shì)：仰臥，腳跟放在健身球上，手臂在體側(cè)伸直打開(kāi)，腹肌收縮使脊柱處于正中位置。
動(dòng)作過(guò)程：慢慢抬起臀部，直至腳跟到肩部成一直線，正常呼吸，脊柱保持正中位置。根據(jù)能力，每次保持10-30秒，重復(fù)3-5次。
作用：加強(qiáng)大腿后部肌群、臀肌、下腰部肌群的力量，并改善軀干的控制力。
該練習(xí)對(duì)下腰痛有一定的預(yù)防和康復(fù)作用。
●小提示
該練習(xí)有三個(gè)穩(wěn)定接觸點(diǎn)：頭、兩肩；2個(gè)不穩(wěn)定接觸點(diǎn)：兩腳。
若感覺(jué)疲勞，髖部下沉，則加強(qiáng)腹部肌肉的收縮以保持身體成直線。
臀部不要抬得太高，背部不要拱起。
練習(xí)過(guò)程中頭部不要移動(dòng)。
動(dòng)作熟練后，可兩手抱胸或抬高一條腿或屈膝仰橋以增加練習(xí)的難度。
3、健身球交換練習(xí)
起始姿勢(shì)：仰臥，兩腿伸直在身體上方夾緊球，兩臂伸直兩手抱球，如圖所示。
動(dòng)作過(guò)程：兩腳夾球慢慢向地面下落，同時(shí)兩臂向頭后慢慢下落，至腰部拱起停止，然后回到身體上方，兩手抱球，慢慢向地面下落。整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程，即球在兩手和兩腳間交換，根據(jù)能力，重復(fù)15-30次，3-5組。
作用：可加強(qiáng)腹肌的力量，還可增強(qiáng)大腿內(nèi)側(cè)肌群的力量。
該練習(xí)適合于任何人群，尤其是因腰椎問(wèn)題而不能彎腰的人群，對(duì)下腰痛有一定的預(yù)防和康復(fù)效果。
●小提示
運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，腹部要收緊，背部緊貼地面，腰不能拱起。
4、健身球超人練習(xí)
預(yù)備姿勢(shì)：趴在球上，腰部在球的正上方，胸部稍抬起。手輕輕撐在地板上，兩腳與肩同寬，腳尖著地。開(kāi)始動(dòng)作前，腹部收緊，下巴收緊。
動(dòng)作過(guò)程：一臂在前方抬起至肩的高度，同時(shí)抬高對(duì)側(cè)腿至腰的高度，保持5s，放下，換另一側(cè)。根據(jù)能力重復(fù)15-30次，3-5組。
作用：可增強(qiáng)臀部肌群、大腿后群、下腰部、肩部肌群的力量和軀干的穩(wěn)定控制能力。
該練習(xí)對(duì)下腰痛有一定的康復(fù)和預(yù)防作用。
●小提示
頸部是直的，胸部稍抬高，下巴收緊，以避免頸部損傷。
抬高的手臂和腿，肘和膝是伸直的。
抬高時(shí)，手臂和腿是向遠(yuǎn)上方抬高。
肩、頸部不適或疼痛
1、肩部和上背部肌肉牽拉
起始姿勢(shì)：如圖所示，跪姿，兩手平放在球的正上方。
動(dòng)作過(guò)程：兩手掌掌跟撐球，掌心向前，身體慢慢下壓，感覺(jué)肩部和上背部的牽拉感，至最大位置時(shí)保持5秒左右，慢慢抬起身體。重復(fù)3-5次。
作用：拉伸肩部及上背部肌肉，增加肩部靈活性，緩解肩頸部不適。
●小提示
拉伸過(guò)程中不要屏氣，保持正常的呼吸節(jié)奏。
拉伸過(guò)程中，腹部收緊，肩部放松。
2、靠墻畫(huà)圓練習(xí)
起始姿勢(shì)：持球面向墻靠墻站立，球與胸部齊高。一手扶在球上，手與肩同高，然后向后退一步。身體從頭到腳成一直線。
動(dòng)作過(guò)程：以順時(shí)針?lè)较蚝湍鏁r(shí)針?lè)较蛞苿?dòng)球進(jìn)行畫(huà)圓練習(xí)。根據(jù)能力每側(cè)每個(gè)方向6-15次。
作用：調(diào)動(dòng)加強(qiáng)肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定的肌肉，改善肩部力量和穩(wěn)定性
該練習(xí)對(duì)肩頸部問(wèn)題有一定的康復(fù)和預(yù)防作用
●小提示
站立位置越靠后，練習(xí)難度越大。
練習(xí)中需要腹部肌肉收緊，可以保護(hù)背部。
頸部、腕部或肩部有問(wèn)題，則要慎做該練習(xí)。若有不適，請(qǐng)咨詢康復(fù)醫(yī)生。
3、靠墻俯臥撐
起始姿勢(shì)：持球靠墻站立，球與胸部齊高，兩手與肩同高，然后向后退一步。身體從頭至腳跟成一直線。
動(dòng)作過(guò)程：屈肘，使身體向球的方向移動(dòng)，在最低點(diǎn)保持1-2秒后推起，回到起始姿勢(shì)。根據(jù)能力重復(fù)6-15次。
作用：增強(qiáng)胸肌、肩部肌群的力量，改善肩部的力量和穩(wěn)定性。
●小提示
向后退得越遠(yuǎn)，練習(xí)難度越大。
練習(xí)中需要腹部肌肉收緊，可以保護(hù)背部。
練習(xí)中不要聳肩。
練習(xí)中屁股不要掉下去，也不要撅起來(lái)。
4、健身球反向飛鳥(niǎo)練習(xí)
起始姿勢(shì)：球后跪立，趴在球上調(diào)整身體在球上的位置，使腰在球的正上方。兩腿伸直，兩腳與肩同寬，腳尖著地支撐。胸部稍抬，下巴收緊。兩手臂與肩同寬自然下垂于球前。肩胛骨保持向下、向后位置。
動(dòng)作過(guò)程：手臂與軀干約成135°方向抬高手臂，拇指向上，至最高點(diǎn)時(shí)用力將兩肩向中間收縮，保持2秒后返回起始姿勢(shì)；手臂與軀干約成90°方向抬高手臂，拇指向下，至最高點(diǎn)時(shí)用力將兩肩向中間收縮，保持2秒后返回起始姿勢(shì)；手臂與軀干約成45°方向抬高手臂，拇指向下，至最高點(diǎn)時(shí)用力將兩肩向中間收縮，保持2秒后返回起始姿勢(shì)。三個(gè)位置為一次，重復(fù)6-15次。
作用：加強(qiáng)肩部肌群的力量，肩穩(wěn)定肌群的力量，改善肩關(guān)節(jié)和肩胛骨的穩(wěn)定性、改善體態(tài)。
●小提示
練習(xí)中下巴收緊，胸部抬高以加強(qiáng)頸部穩(wěn)定肌的力量；
練習(xí)中不要聳肩，球在身下保持穩(wěn)定；
兩手握1-2kg啞鈴以增加負(fù)荷；
兩腳靠近以增加練習(xí)難度；
一腳抬起離開(kāi)地面以增加練習(xí)難度。