秋高氣爽,爬山登高成為不少市民的鍛煉方式。記者了解到,秋季也是骨關節(jié)炎的高發(fā)季節(jié),門診中不少老人的骨關節(jié)炎發(fā)作就和登山膝蓋受累有密切關系。專家指出,登山不是適合老人的運動,若在爬山的第二天出現(xiàn)膝關節(jié)疼痛和腫脹,要及時就醫(yī)。市民特別是老人,鍛煉時應盡量避免爬山、爬樓梯,日常鍛煉運動量不宜過大,時間應控制在半小時到1小時,一旦感覺膝關節(jié)不適應及時休息。
解放軍第458醫(yī)院康復醫(yī)學科主任駱明軍介紹說,骨關節(jié)炎是一種退變性疾病,高齡、肥胖、過度運動等都是致病原因。人體膝關節(jié)在30歲以后就開始退化,骨關節(jié)炎50歲之后多見,特別是肥胖女性。因此,30歲后就要有意識好好保護膝蓋,預防骨關節(jié)炎。
“不正確的運動方式和不健康的生活習慣是造成關節(jié)病痛的主要原因。老年人登山容易導致骨性關節(jié)炎急性發(fā)作,年輕人運動不當,也可導致膝關節(jié)的急性韌帶損傷,發(fā)作起來連平路都不能走了。”駱明軍提到,“前段時間一周收治了3名踢毽子踢傷膝蓋的患者,因為膝關節(jié)活動主要是前后的,側向活動少,而踢毽子側向活動多,所以易出現(xiàn)急性損傷?!?/p>
他提醒,有骨關節(jié)炎的患者一些運動要慎做,特別是老人:
1.盡量不要爬山
爬山是所有骨科醫(yī)師都不提倡的運動,因為它最損膝蓋。30歲以上最好不要爬山;如果要爬山,頻率不要太高。特別是秋冬天氣冷,關節(jié)血液循環(huán)差,對關節(jié)磨損更大。天天爬就不好,最多一周一次,別超過2小時。此外,爬山要少負重,還可以選擇彈力好的護膝,保護膝關節(jié)。
爬山時,選擇坡度不陡的山爬,平緩的山坡比山中修建的水泥樓梯對膝蓋的損耗小一些,這樣能將體重均勻分散在整個膝關節(jié)。上山過程中,若覺得膝關節(jié)受不了力、撐不住或小腿發(fā)抖,就應該休息。如果非要往上爬,就等腿部的不適感消失后再爬??傊侄闻?,爬100米休息30分鐘,膝關節(jié)磨損就小些。他還提到,其實下山比上山對膝關節(jié)的損害更大,因為下山時,重量幾乎全部在膝關節(jié)上。因此,下山坐纜車也是不錯的護膝選擇。
2.廣場舞、太極拳也傷膝
由于廣場舞有很多腿部彎曲的動作,很多人因此弄傷腰腿。做彎曲動作時是膝關節(jié)最脆弱的時候,而膝關節(jié)左右旋轉的角度小,因而彎曲的同時又側身,膝關節(jié)最容易受傷。打羽毛球、廣場舞皆有大量這類動作。太極拳則很多半蹲姿勢。建議愛好這些運動的中老年朋友適可而止,每次時間不宜太長,鍛煉不要太頻繁,動作不要太標準。
3.跑步不如在戶外跑
在跑步機上跑步和在平路上跑是不同的。跑步機的底板很硬,下面是鐵,反沖力對膝關節(jié)的磨損大,不像路面有緩沖。很多人在跑步機上跑兩個月,膝關節(jié)就開始痛了,喜歡跑步的人最好到戶外跑步。
4.提倡在小區(qū)和家里做運動
比如:(1)最提倡游泳,可以天天游;(2)在平路上踩單車,雖然膝蓋也彎曲,但用力不大,沒有太負重,一周4~5次,騎到疲勞就休息;(3)每天散步30分鐘左右,不超過1小時;(4)加強膝關節(jié)周圍的肌肉、韌帶、肌腱的力量能保護膝關節(jié)。如股四頭肌的訓練,隨時可以做:身體坐在椅子上,把兩腳抬高,抬到與大腿平行,腳尖往上翹,緊繃10秒鐘。然后放松5秒,接著緊繃10秒鐘。反復動作,直到膝關節(jié)有點酸脹感為止。該訓練每天一次,每次20~30個動作。此動作還能拉長跟腱,使肌肉靈活性加強,不容易扭傷腳踝。 (記者莫冠婷 通訊員吳燕玲)